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Article par Nutritionr, 2018-04-04 16:23:59
Blogue Déjeuner

5 sources de protéines au déjeuner

On entend souvent dire que le déjeuner est le roi des repas, celui où l’on devrait manger le mieux et surtout le plus. Voilà un proverbe qui n’est pas complètement faux, mais qui mérite qu’on s’y penche un peu plus.

Le terme déjeuner par son étymologie signifie « casser le jeûne ». En effet, durant la nuit, le corps est en mode repos et ne sécrète pas les mêmes hormones que durant la journée où nous sommes plus actifs. Afin de bien réveiller notre machine humaine, les aliments consommés le matin devront apporter de l’énergie, des glucides complexes et des protéines. Rappelons-nous que les muscles, mais aussi notre cerveau carbure aux glucides qu’on leur donne. Ainsi, un bon déjeuner doit être équilibré et en bonne quantité.

Par ailleurs, bien que les glucides, issus des fruits entiers et des produits céréaliers nous apportent de l’énergie et un bon sentiment de satiété, les protéines qu’on ajoute à notre repas nous permettront de ralentir notre digestion et d’avoir un niveau d’énergie constant jusqu’à notre prochain repas ou collation. En plus de nous aider à avoir un sentiment de satiété qui perdure dans le temps, une bonne quantité de protéine le matin (15-20g) éviterait les fringales et les rages alimentaires le reste de la journée ce qui nous permettrait de mieux reconnaître nos propres besoins en fonction de notre faim et de notre satiété.

Bien qu’il semble parfois facile de se diriger vers des « shake » de protéine liquides pour un déjeuner rapide, sachez que le simple fait de mastiquer les aliments induit une meilleure sensation de satiété à long terme et durant le repas, donc permet de manger un peu moins tout en se sentant bien rempli et plein d’énergie.

Comment réussir à intégrer au moins 15g de protéine tous les matins ? Usez de variété dans vos choix, mais surtout choisissez des aliments que vous aimez. Voici quelques idées pour vos prochains matins :

 

1. Le gruau du sportif

Mettre dans un bol des flocons d’avoine « minute » et ajouter du lait. Déposer des morceaux de pommes, des dattes hachées et des flocons de noix de coco. Ajouter de la cannelle et de la muscade et une poignée de noix hachées. Faire cuire 1min30 au micro-ondes. Ajouter finalement 2 c.à soupe de yogourt grec et une 1.à thé de beurre d’arachide. Faites autant de variantes que vous voulez, mais vous ne verrez plus le gruau de la même façon après !

 

2. Le yogourt grec, oui, mais !

Oui le yogourt grec apporte une bonne quantité de protéine, mais si vous voulez faire changement, je vous conseille d’avoir sous la main du fromage cottage. Pour ½ tasse, vous atteindrez un 15g de protéine. Mélangez-le avec du yogourt régulier et ajoutez-y des fruits congelés. Un petit goût de gâteau au fromage me direz-vous ?

 

3. Les œufs

En omelette ou brouillés, tournés ou à la coque les œufs sont toujours une bonne option pour augmenter les sources de protéine le matin. Faites-en cuire quelques un à la coque pour en avoir sous la main les matins pressés. Lorsque vous avez un peu plus le temps, je vous suggère d’essayer la version pochée sur une tranche de pain avec roquette, houmous et fromage fort. Un vrai délice, hyper tendance en 2017.

 

4. Le fromage

Choisissez un fromage faible en gras (<20% m.g.) et utilisez-le comme source de protéine. Que ce soit sous forme de grilled-cheese réinventé avec des poires ou sur un bagel bien chaud, le fromage accompagne bien un bol de céréales ou se traîne facilement avec un muffin maison et un fruit en voiture ou au travail.

 

5. Les recettes protéinées.

Nous avons une panoplie de petites recettes simples et délicieuses riches en protéine sur la plateforme nutritonr. Que ce soit des crêpes, des muffins ou des boules d’énergie, essayez de trouver votre coup de cœur et adaptez la recette avec vos ingrédients favoris.

 

Pour ceux qui ont de la difficulté à déjeuner, que le mal de cœur vous suit plusieurs heures après le levé, allez-y graduellement avec des aliments plus faciles à digérer. Vous pourriez par exemple commencer avec un fruit et manger plus tard des aliments solides. Sinon, choisissez un smoothie que vous pourriez boire tranquillement selon votre appétit.  Il est correct d’attendre un peu avant de manger, vous pouvez donc vous laisser une marge de jusqu’à 1h-1h30, ce qui vous laissera le temps de vous réveiller et d’apprécier davantage votre repas.

Si ces idées ne vous mettre pas l’eau à la bouche, vous pourriez également choisir du creton de veau ou allégé, du tofu soyeux dans un smoothie, des tranches de dinde ou de jambon sur du pain ou même un bagel fromage à la crème-saumon & fumé. N’hésitez pas à demander à votre nutritionniste pour d’autres idées et des nouvelles recettes. Bon appétit !


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