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Article par Nutritionr, 2017-10-04 09:05:58
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Coach talk : les aliments riches en protéines

Consommer plus d’aliments riches en protéines donne plusieurs avantages tels qu’un meilleur gain de masse musculaire (plus de gainz, lorsque conjoint à un entrainement en résistance), une satiété plus grande et une plus grande conservation de la masse musculaire en vieillissant.

D’un autre côté, les médias rapportent que la viande rouge et les viandes transformées sont associées au risque de cancer ou encore des articles sur Facebook indiquent que les produits laitiers sont toxiques ou pro-inflammatoires. Bref, comment se fait-il qu’il y ait autant de contradiction en apparence pour des aliments qui contiennent ce fameux (macro)nutriment : les protéines? 

La réponse est simple: nous ne mangeons pas des protéines, mais bien des aliments qui en contiennent! Ainsi, il est judicieux de bien choisir ses sources. Voici une infographie décrivant les choix bénéfiques (à consommer plus souvent), les choix neutres (à consommer selon vos préférences) et les choix néfastes (à consommer moins souvent).

Pourquoi ces différences?

Chacun de ces aliments apporte son lot de nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), gras alimentaires (insaturés et/ou saturés), bactéries (ex.: yogourt, fromage), sodium. L’ensemble de ces différences se nomme matrice alimentaire. La matrice alimentaire peut modifier les effets de certains nutriments.

Exemples de «matrices alimentaires» des aliments bénéfiques:

  • Noix: apportent vitamines, minéraux, fibres et gras insaturés;
  • Poissons gras: apportent vitamines, minéraux et gras insaturés;
  • Yogourt: apporte vitamines, minéraux et bactéries;
  • Légumineuses: apportent vitamines, minéraux, et fibres;

Exemples de «matrices alimentaires» des aliments néfastes:

  • Charcuterie: sodium, nitrate/nitrite (ou autres agents de conservation), gras saturés.

Les aliments de la catégorie néfastes, surtout des viandes transformés (viandes froides, charcuterie) contiennent des composés chimiques (nitrosamines, issus d’une réaction entre les nitrites et nitrates présents pour la conservation ou les protéines de la viande) pouvant affecter la flore bactérienne du gros intestin, entre autres. Ces aliments sont plus riches en sodium et agents de conservation, en plus d’être pauvres en vitamines et en minéraux.

Serez-vous foudroyé(e) d’une crise cardiaque après avoir manger 2-3 saucisses cocktail durant les fêtes? Bien sûr que non. C’est plutôt la consommation élevée et fréquente (ex.: plusieurs saucisses, à tous les jours) qui augmentera votre risque.

Est-ce la même chose pour les glucides et les lipides!?

Tout à fait! La matrice alimentaire influence aussi les effets des glucides: néfastes sous forme de sucres ajoutés (boissons gazeuses), bénéfiques sous forme de fruits.

Et les gras? Les gras laitiers, sous forme de fromage, n’augmentent pas autant le cholestérol sanguin que ceux sous forme de beurre: la matrice alimentaire du fromage limite les effets des gras laitiers.

D’un autre côté, les aliments fris (source de gras) sont à éviter en raison des composés chimiques néfastes (produits d’oxydation) qu’ils apportent, tandis que les huiles insaturées (olive, avocat), les avocats et les noix sont tous des aliments gras sont à consommer plus souvent.

Mot de la fin

Les «protéines» ne sont pas toujours bénéfiques sans égard à leur source. Leurs effets dépendent de l’aliment dans lequel elles se retrouvent. À cet effet, l’alimentation nord-américaine contient habituellement une plus grande proportion de protéines «animales» (viande, porc, volaille, produits laitiers). Il est donc recommandé d’augmenter la consommation de protéines «végétales» (noix, légumineuses) pour favoriser une santé cardiovasculaire optimale.

Protéines → Aliments → Effets sur l’organisme → Composition corporelle, santé

Consommez-en plus souvent, mais choisissez judicieusement vos aliments!

Par Didier Brassard, PhD (c) M.Sc Dt.P


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