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Article par Nutritionr, 2018-04-20 15:49:32
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Un guide: Alimentation simple et santé. II

Dans la première partie de cette série, nous avons vu comment faire les bons choix lorsque vient le temps d’améliorer son alimentation. Par ailleurs, une question qui revient sans cesse n’est pas la qualité de l’alimentation en soi, mais plutôt la quantité d’aliments à intégrer afin de maintenir une bonne santé et un poids optimal. La qualité des aliments joue un rôle, mais la quantité de nourriture consommée dicte les résultats que vous obtiendrez.  C’est pourtant mathématique, si on mange plus que nos besoins, nous prendrons du poids et cela semble avoir bien du sens pour tout le monde. Bien que moins manger soit la solution logique pour perdre du poids, il peut en résulter quelques problèmes lorsque les gens diminuent drastiquement leur apport alimentaire. Cette stratégie non prouvée est inefficace et peut même être dangereuse pour votre santé.

L’être humain a une grande capacité d’adaptation, ce qui signifie que, avec le temps, le corps est en mesure de modifier certains paramètres pour mieux répondre aux stimuli auxquels il fait face. Prenons l’exemple d’un coureur. Celui-ci commence par 5 km par jour après quoi il doit s’arrêter, car il est trop fatigué. Après plusieurs semaines, ce même coureur est capable de courir 7 km avant d’atteindre le même niveau de fatigue que lorsqu’il courait 5 km. Son corps s’est donc adapté, devenant plus endurant et efficace dans ces mouvements.

Le même phénomène survient lorsque vous réduisez drastiquement votre apport énergétique. Votre métabolisme s’adaptera à un apport calorique très minime. Bien que cette stratégie vous semble efficace, car vous perdrez beaucoup de poids au début, rapidement celui-ci stagnera et vous aurez énormément de difficultés à atteindre votre objectif.  Ainsi s’installera un cercle vicieux où vous pourrez avoir tendance à augmenter votre niveau d’activité physique, tout en diminuant constamment vos apports caloriques. Cela peut entrainer  plusieurs troubles physiologiques :

  • Sécrétion aiguë et chronique de cortisol par les glandes surrénales : le cortisol est une hormone sécrétée en réponse à un stress et est essentiel pour la production d’énergie. Cependant, un taux élevé de cortisol de façon chronique peut causer plusieurs méfaits, notamment une prise de poids.
     
  • Avec un apport calorique sous le métabolisme de base, le corps se sent en danger et passe en mode survie. Croyant être en situation de famine, le corps emmagasine les gras au lieu de les brûler. L’idée est d’éviter de mourir! Ainsi le métabolisme fait tout ce qui est en son pouvoir pour survivre.
     
  • Perte de masse musculaire : la masse musculaire requiert beaucoup d’énergie pour être soutenue. Il est bien documenté que les gens avec un taux de masse musculaire plus élevé brûlent plus de calories au repos comparativement aux gens qui ont une masse musculaire minime. En diminuant votre apport calorique de façon importante, votre corps se mettra à dégrader vos tissus musculaires puisqu’il n’a pas d’apport suffisant pour maintenir sa masse musculaire.
     
  • Perte hydrique et donc un faux espoir de livres en moins : On le sait, nous sommes faits à près de 70% d’eau et lorsque nous diminuons nos apports alimentaires, nous perdons aussi de l’eau. Ainsi, le poids perdu rapidement sur la balance peut simplement être expliqué par cette déshydratation momentanée.
     
  • Grande possibilité de gain de poids plus important avec le retour aux anciennes habitudes ainsi qu’un métabolisme affaiblit. C’est le fameux effet yoyo! Une baisse drastique des apports, une réduction du métabolisme puis un retour aux anciennes habitudes : le poids reviendra…et même plus.
     

Voici un exemple concret :

Jean mesure 6’1, pèse 250 livres et a un taux de gras estimé a 25%. Il consomme présentement 3500 calories par jour pour maintenir son poids. Jean n’est pas très actif et ne se sent pas bien dans sa peau. Il souhaite perdre 50 livres, mais ne sait pas vraiment comment s’y prendre. Il se met donc à s’entrainer 1 heure par jour et coupe ses apports caloriques de moitié. Jean consomme maintenant 1750 calories par jour. Quoiqu’il se sente épuisé et ressente un manque d’énergie, Jean constate qu’il perd du poids. Il continue donc dans la même veine et parvient à perdre 15 livres.

 

Après quelques semaines Jean remarque qu’il ne perd plus de poids. Il diminue donc ses calories de 300 et augmente son entrainement à 1h30. Il se pèse après quelques jours et remarque qu’il a pris 2 livres. Jean est découragé et décide d’abandonner.

 

Il se remet à manger 3500 calories et remarque qu’il a un regain d’énergie et qu’il se sent mieux. Il continue donc à manger 3500 calories par jour pour ensuite observer qu’il a repris ses 15 livres en quelques semaines.

 

Son métabolisme s’est habitué à consommer peu de calories. Il aurait dû profiter du regain d’énergie pour diminuer légèrement ses calories et continuer sa perte de poids. Malheureusement, il est maintenant de retour à la case départ avec un métabolisme qui s’est adapté à consommer peu de calories, mais une tête qui désire en consommer beaucoup plus.

 

Alors, quoi retenir de cet article?

  • Commencez votre perte de poids seulement en augmentant votre niveau d’activité et en augmentant la qualité de vos aliments. (Plus de fruits et légumes, moins de produits transformés) 
     
  • Diminuez vos calories tranquillement (200-400) par semaine. Si vous perdez plus d’une livre par semaine, restez sur le même apport calorique jusqu'à ce que vous stagniez.
     
  • Ne misez pas sur la perte de poids, mais plutôt sur la rétention musculaire. Plus de masse vous aurez, plus de calories vous brûlerez au repos et moins de chance vous aurez de reprendre le poids perdu.

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